استرس یک حقیقت زندگی روزمره بوده و هیچیک از ما نمی توانیم از آن اجتناب کنیم. استرس هر تغییری است که باید خود را با آن سازگار کنیم. برخی از این تغییرات کوچک و جزیی بوده و سازگاری چندانی را طلب نمی کنند، ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد است. استرس‌ها از سه منبع اصلی سرچشمه می‌گیرند:
عوامل روانی اجتماعی، عوامل محیطی و افکار خود فرد
عوامل روانی اجتماعی عواملی در زندگی روزمره هستند که موجب استرس می‌شوند، مانند فشارهای کاری و خانوادگی، دردسرهای روزانه، پیش داوری‌ها و حوادث اقتصادی اجتماعی مثل فقر. فشارهای محیطی شامل سوانح و بلایا هستند. سومین منبع استرس از افکار خود فرد نشأت می‌گیرد و شامل احساس فرد در مورد خود، نگرش‌های وی نسبت به دیگران و تفسیر‌ها و ارزیابی‌های وی می‌باشد. البته اگر چه استرس در زندگی تمام انسان‌ها وجود دارد و یک حقیقت اجتناب ناپذیر زندگی محسوب می‌شود، ولی واکنش‌های افراد نسبت به آن بسیار متفاوت است. دلیل این تفاوت، در نوع مقابله است. کسانی که هنگام رویارویی با استرس‌ها از مقابله های صحیح و سازگارانه‌ای استفاده می‌کنند، شدید‌ترین استرس‌ها را نیز با موفقیت پشت سر می‌گذارند. ولی کسانی که مقابله های ناسازگارانه، ناکارآمد و مضر دارند، توان رویارویی با کوچک‌ترین استرس‌ها را نیز دارا نیستند .مقابله، کوشش‌ها و تلاش‌هایی است که برای از بین بردن، برطرف کردن، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس صورت می‌گیرد. این تلاش‌ها یا به صورت انجام دادن کار یا فعالیتی است و یا به صورت فعالیت‌های ذهنی و درون روانی می‌باشد. بنابرین مقابله شامل دو دسته اصلی است:
الف) مقابله مسأله مدارانه
ب) مقابله هیجان مدارانه
در مقابله مسأله مدارانه، فرد سعی می‌کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن کار یا فعالیتی انجام دهد و فعالیت وی معطوف به هدف است. نمونه های این نوع مقابله عبارتند از:
– تلاش در جهت حذف یا به حداقل رساندن استرس
– فکر کردن در مورد استرس
– برنامه ریزی
– کنار گذاشتن فعالیت‌های غیر ضروری و تمرکز بر استرس
– راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران
– جستجوی اطلاعات
مقابله هیجان مدارانه، مقابله ای است که هدف آن آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است که استرس آن را بر هم زده است. فرد به هنگام استرس، هیجان‌های منفی زیادی را تجربه می‌کند که مانع از تفکر و تصمیم‌گیری صحیح جهت حل مسأله و بر طرف کردن آن می‌شود. بنابرین این نوع سبک مقابله نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. نمونه های این نوع عبارتند از:
– آرام ساختن خود
– درد دل کردن با اطرافیان
– ابراز محدود عواطف مثل گریه
– گفتگوی درونی مثبت
نکته مهم آن است که این دو نوع سبک مقابله، مانعه الجمع نبوده و فرد می‌تواند از هر دو نوع سبک مقابله استفاده کند. یعنی ابتدا با سبک هیجان‌مدارانه خود را آرام کند و سپس با بهره گرفتن از مقابله های مسأله‌مدارانه سعی کند تا بر استرس فائق شود.
آموزش آرام‌سازی
برای آموزش آرام‌سازی از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌شود، مانند آرام‌سازی پیش‌رونده‌ی ماهیچه‌ای، آرام‌سازی از طریق تخیل هدایت شده، روش تمرکز بر تنفس، تصویرسازی یک آرزو و یا یک مکان امن و خوشایند فلسفه زیربنایی تمرین‌های آرام‌سازی این است که وقتی از این تکنیک‌ها استفاده می‌شود، ذهن آرام شده از یک حالت تحلیلی به یک وضعیت پذیرندگی می‌رسد. در این حالت افکار دیگر از ذهن بیرون رفته و دیدگاه وسیع‌تری در مورد موضوع پدیدار می‌شود. این دیدگاه وسیع، توان فکری فرد را افزایش داده و جا را برای افکار مثبت باز می‌کند.
آموزش گفتگوی درونی مثبت
در هنگام مواجه شدن با استرس، افکار مختلفی به ذهن هجوم می‌آروند. ارزیابی که فرد از حادثه دارد، تأثیری که فکر می‌کند بر زندگی و آینده‌اش می‌گذارد و چیزهایی که به خودش می‌گوید نوع و شدت هیجان وی را در مقابل استرس تعیین می‌کند. برای مثال اگر در مقابل استرس به خود بگوید: «من شکست می‌خورم، نمی‌توانم از عهده این کار برآیم.» پاسخ فیزیولوژیک، تشدید شده، هیجان‌های منفی به وجود می‌آیند و مانع از مقابله مسأله‌مدارانه می‌شوند. جایگزین کردن گفتگوهای درونی مثبت، اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش داده و هر چه بیشتر این جملات مثبت گفته شود، فرد سریع‌تر به آرامش دست یافته و از برانگیختگی فیزیولوژیک رها می‌شود نکته‌ای که در اینجا باید ذکر شود آن است که گاهی با استرس‌هایی روبرو می‌شویم که توانایی کنترل و تغییر آن ها را نداریم (برای مثال مرگ یکی از نزدیکان). در چنین مواردی، تنها راه حل پذیرش است که خود یکی از استراتژی‌های مقابله با استرس محسوب می‌شود. تشخیص موقعیت‌های غیر قابل کنترل و تمیز آن از واقعیت‌هایی که قابل تغییر است، از اهمیت خاصی برخوردار است. (امیر حسینی، ۱۳۸۳، ص ۱۶۶)
اجزای مهارت‌های ده‌گانه زندگی
خود آگاهی:
۱) آگاهی از نقاط قوت
۲) آگاهی از نقاط ضعف
۳) تصویر خود واقع‌بینانه
۴) آگاهی از حقوق و مسؤلیت‌ها
۵) توضیح ارزش‌ها
۶) انگیزش برای شناخت
مهارت‌های ارتباطی:
۱) ارتباط کلامی و غیر کلامی
۲) ابراز وجود
۳) مذاکره
۴) امتناع
۵) غلبه بر خجالت
۶) گوش دادن
همدلی:
۱) علاقه داشتن به دیگران
۲) تحمل افراد مختلف
۳) رفتار بین فردی همراه با پرخاشگری کمتر
۴) دوست داشتنی‌تر شدن (دوستیابی)
۵) احترام قائل شدن برای دیگران
مهارت‌های بین فردی:
۱) همکاری و مشارکت
۲) اعتماد به گروه
۳) تشخیص مرزهای بین فردی مناسب
۴) دوستیابی
۵) شروع و خاتمه ارتباطات
مهارت‌های حل مسأله:
۱) تشخیص مشکلات علل و ارزیابی دقیق
۲) در خواست کمک
۳) مصالحه (برای حل تعارض)
۴) آشنایی با مراکزی برای حل مشکلات
۵) تشخیص را ه حل‌های مشترک برای جامعه
مهارت‌های تفکر خلاق:
۱) تفکر مثبت
۲) یادگیری فعال (جستجوی اطلاعات جدید)
۳) ابرازخود
۴) تشخیص حق انتخاب‌های دیگر (برای تصمیم‌گیری)
۵) تشخیص راه حل‌های جدید برای مشکلات
مهارت‌های مقابله با هیجانات:
۱) شناخت هیجان‌های خود و دیگران
۲) ارتباط هیجانات‌ها با احساسات، تفکر و رفتار
۳) مقابله با ناکامی، خشم، بی حوصلگی، ترس و اضطراب
۴) مقابله با هیجان‌های شدید دیگران
مهارت‌های تصمیم‌گیری:
۱) تصمیم‌گیری بر مبنای ارزیابی دقیق موفقیت‌ها
۲) تعیین اهداف واقع بینانه
۳) برنامه‌ریزی و پذیرش مس‍ئولیت اعمال خود
۴) آمادگی برای تغییر دادن تصمیم‌ها برای انطباق با موفقعیت‌های جدید.
مهارت‌های تفکر انتقادی:
۱) ادراک تأثیرات اجتماعی و فرهنگی بر ارزش‌ها، نگرش‌ها و رفتار
۲) آگاهی از نابرابری، پیشداوری‌ها و بی عدالتی‌ها
۳) واقف شدن به این مسئله که دیگران همیشه درست نمی‌گویند
۴) آگاهی از نقش یک شهروند مسئول
مهارت‌های مقابله با استرس:
۱) مقابله با موقعیت‌هایی که قابل تغییر نیستند
